Hemos preguntado a los expertos cuándo es necesario reponer estos minerales esenciales y cuál es la mejor forma de hacerlo.
Cuando hace calor, el cuerpo se mantiene fresco sudando. Pero no solo pierdes agua en el proceso: también se pierden electrolitos como el sodio, el calcio y el potasio, que son cruciales para el buen funcionamiento del organismo.
Las bebidas deportivas, los polvos hidratantes y las pastillas prometen ayudarte a reponer los electrolitos. Pero, ¿cuándo se necesitan realmente y son esas las mejores fuentes? “La gente siempre dice que hay que beber Gatorade”, dijo Elan Goldwaser, médico especialista en medicina deportiva del NewYork-Presbyterian. “Pero la verdad es que es mucho más que eso”.
¿Por qué necesito electrolitos?
El cuerpo es como un circuito eléctrico grande y complejo, dijo Goldwaser. Los electrolitos —que también incluyen magnesio, cloruro, fósforo y bicarbonato— transportan una carga eléctrica que permite a nuestros nervios, músculos y células comunicarse entre sí y funcionar correctamente, explicó.
Entre sus funciones, los electrolitos ayudan a regular la cantidad de agua que hay dentro y fuera de las células y los vasos sanguíneos, ayudan a mantener un ritmo cardiaco regular y contribuyen a que los músculos se contraigan y relajen correctamente, señaló Goldwaser.
Pero para cumplir su función, los electrolitos deben mantenerse equilibrados. Para la mayoría de la gente, basta con seguir una dieta nutritiva y beber agua cuando tiene sed, dijo Vishnu Potluri, profesor adjunto de medicina del Hospital de la Universidad de Pensilvania. Pero un desequilibrio de electrolitos, ya sea por exceso o por falta, “puede ser problemático”, resaltó.
¿Qué ocurre si pierdo demasiados electrolitos?
Si sudas mucho y no repones líquidos, corres el riesgo de deshidratarte, lo que desequilibra tus electrolitos, dijeron los expertos.
Tener muy poco sodio en el torrente sanguíneo, por ejemplo, puede reducir la presión arterial, según David Goldfarb, director clínico de la división de nefrología de NYU Langone Health. Esto puede provocar mareos o aturdimiento al ponerse de pie, dolores de cabeza y fatiga, y a veces náuseas y vómitos.
Según Goldwaser, los desequilibrios electrolíticos pueden causar otros problemas, como sequedad de boca y entumecimiento de los dedos de manos y pies. Las personas también sufren palpitaciones y, en casos graves, los desequilibrios electrolíticos pueden provocar convulsiones, comas o hasta la muerte.
Perder demasiados electrolitos también afecta a los riñones, explicó Potluri. En circunstancias normales, los riñones filtran los residuos del torrente sanguíneo produciendo orina. Pero en épocas de calor, cuando uno puede estar deshidratado y perder electrolitos, el cuerpo produce menos orina para conservar el agua, explicó Potluri, lo que crea más oportunidades para que los minerales cristalicen y formen cálculos renales.
Es importante prestar atención a cualquier síntoma que pueda indicar un desequilibrio electrolítico, dijo Erick Eiting, director médico del servicio de urgencias del Mount Sinai Beth Israel.“Si desarrollamos alguno de ellos y pasamos algún tiempo al aire libre, quizá sea un indicio de que realmente deberíamos dirigirnos al interior para refrescarnos en un lugar con aire acondicionado”.
Sin embargo, es posible sobrecompensar bebiendo demasiada agua demasiado rápido, dijo Potluri. Hacerlo diluye los electrolitos existentes en el torrente sanguíneo, explicó, lo que puede causar síntomas similares.
¿Cómo puedo prevenir un desequilibrio electrolítico?
La forma más fácil de prevenir un desequilibrio electrolítico durante una ola de calor es evitar pasar demasiado calor o deshidratarse, según los expertos. Optar por lugares con aire acondicionado, así como ducharse con agua fría y mantenerse hidratado puede ayudar.
Algunos grupos, sin embargo, son más vulnerables a los desequilibrios: entre ellos, los niños pequeños, los adultos mayores y las personas con afecciones crónicas como cardiopatías, enfermedades renales y diabetes.
Si sospechas que te faltan electrolitos, quizá porque has sudado mucho o has notado síntomas, tomar una bebida deportiva como Gatorade con electrolitos no es mala idea en caso de apuro, dijo Goldfarb.
Bebidas como Pedialyte, que tienen menos azúcar y una mayor concentración de sodio que Gatorade, son una alternativa, dijo Goldfarb. Y las pastillas, polvos y geles hidratantes también pueden ser suplementos útiles. La mayoría de estos productos contienen sodio, que, según Goldfarb, es el electrolito más importante que hay que reponer si se ha sudado en exceso.
Si quieres preparar en casa una bebida electrolítica rápida, eficaz y asequible, Goldfarb recomendó mezclar simplemente sal, agua y azúcar.
También señaló que es muy probable que una persona normal no necesite bebidas deportivas o brebajes de electrolitos para reponerse, porque probablemente le baste con la siguiente comida. Sin embargo, quien pase tiempo sin aire acondicionado, sude mucho, haga ejercicio o trabaje al aire libre, podría beneficiarse de los suplementos, dijo. En esos casos, “beber agua durante una ola de calor no va a ser suficiente”.
También puedes comer para reponer los minerales que estás perdiendo. Las sopas saladas, como las de pollo o miso, y los aperitivos, como los frutos secos, el queso, los pepinillos, las papas fritas y los pretzels, son buenas fuentes de sodio, según los expertos. Los plátanos contienen mucho potasio, explicó Goldwaser. La leche, los champiñones y los aguacates también contienen potasio, y añadió que los aguacates también contienen sodio y magnesio.
